二の腕が痩せずに太く見えてしまうのは、二の腕に蓄積する皮下脂肪やセルライトの影響もあります。

特に女性の場合、卵巣から分泌される「エストロゲン」という女性ホルモンの影響もあって皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。エストロゲンは月経のリズムを作ったり、肌のつやを良くしたり、皮下脂肪を蓄積しています。

また、セルライトとは、脂肪と老廃物が複雑に絡み合ってできるもので、リンパの流れが悪く血流が滞った状態のことです。運動習慣がなかったり、冷え性や塩分の取りすぎでむくみがちだったりする人は、リンパの流れが悪くなりやすく、セルライトが出来やすい傾向にあります。

そのため、食べ過ぎや運動不足によって摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると、余ったエネルギーが脂肪として二の腕をはじめとする全身に蓄積されます。

二の腕が太く見えるのは、筋肉がつき過ぎているのも原因の一つです。

二の腕の前側である上腕二頭筋側の筋肉がつき、ぷっくりした力こぶのある人は、腕が太くがっしりしているので、腕全体が太い印象を与えてしまうことがあります。

普段から重いものを持ち上げて運ぶ仕事をしている人や、過去の運動によって腕を鍛えていた人などは、上半身全体が日常的に鍛えられて発達するので、根本的に腕の体積が大きくなって太く見える傾向にあります。

二の腕が太く見える要因として挙げられるのが、皮膚のたるみです。

皮膚のたるみは、主に加齢によって生じます。腕に脂肪がついて体積そのものが増えているわけではなく、皮膚が伸びている状態です。しかし、脂肪が過剰に蓄積された場合も皮膚が伸びるため、後にたるみにつながることがあります
腕を横に広げた際、いわゆる「振袖」の部分の皮膚がたるんでいると、太く見えてしまいます。

二の腕が太くなってしまうのは、姿勢の悪さも一つの原因です。

猫背などの背中が丸く曲がった状態は、肩甲骨が外側に開き、肩は内側へ向くため、肩回りや腕の筋肉が正しく使われなくなるので、二の腕や背中、肩回りに脂肪が蓄積しやすくなります。

また、姿勢が悪いと、脇の下に集中しているリンパの流れが悪くなり、むくみの原因となります。そこに脂肪が蓄積されると、さらにリンパの流れが悪くなるので、むくみと脂肪の悪循環が形成され、セルライトが形成されるのです。

具体的な筋力トレーニングをご紹介しましょう。二の腕の引き締めも期待できます。

上腕三頭筋と三角筋を同時に鍛える「リバース・プッシュアップ」
リバース・プッシュアップは寝ながら、比較的軽い負荷で行える筋トレです。
肘が外側に開かないようにしながら、脇を締めた状態で上体を沈めていきます。

上腕三頭筋をダイレクトに鍛える「フレンチプレス」
フレンチプレスは、ダンベルなどを使ったトレーニングです。

肘を伸ばして、頭の上でダンベルを持ち、ゆっくり肘を曲げてダンベルを頭の後ろに持っていきます。そこから上腕三頭筋を使ってダンベルを再び頭の上に持ち上げましょう。
肩や肘をなるべく動かさないようにすることがポイントです。

フレンチプレスは、ダンベルだけでなく、ペットボトルでも行うことができます。さらに、座ったままトレーニングができるので、家で手軽に筋トレをしたいという方に向いています。

二の腕痩せの方法として、手軽に取り組めるのがマッサージやストレッチです。

マッサージは、血流をよくして老廃物を流したり、筋肉をほぐしたりする点においては有効ですが、マッサージを行うことで二の腕の脂肪を直接減らす効果があるわけではありません。

また、ストレッチも、ストレッチ運動直後に血流量が増加することによって、リンパの流れを整わせてむくみを解消するとされていますが、ストレッチも直接的に二の腕の脂肪を減らせるわけではありません。

マッサージやストレッチは、あくまでサポートとして考え、自分に合った負荷の運動と併用して利用するのが良いでしょう。

二の腕痩せを実現させるために、ウォーキングなどの有酸素運動は有効といえます。

有酸素運動は全身の脂肪を燃焼させやすくするためのダイエットの基本です。体の脂肪を減らして全体を細くすることは、二の腕痩せにも効果があります。

有酸素運動は20分以上の継続が理想とされていますが、５分、10分といった短い時間でもその分のエネルギーは消費されているので、短時間の運動も有効です。

有酸素運動は継続して習慣化することが大事なので、あまりハードルを上げ過ぎないことも大切といえます。具体的な運動は個人差があるものの、目安としては、「ちょっとキツい」と感じる程度の運動負荷がいいでしょう。

具体的には、最大心拍数の40〜60％程度の心拍数になるように有酸素運動をするのが脂肪を燃焼させるには効率的と言われています。

以下の計算式で、脂肪燃焼に効果的な強度を把握することができます。

例えば、年齢が30歳で安静時心拍数が75だとして計算すると、121〜147/分の強度が脂肪燃焼しやすいことになります。

現在はスマートウォッチなどで心拍数が測れるものも多いので、うまく利用して活かしてみると良いのではないでしょうか。
注意点としては、消費エネルギーが増えることで全身の脂肪細胞は小さくなり、痩せて見えるものの、特定の部位の脂肪細胞を小さくすることはできないということです。

そのため、運動をやめてしまい、消費エネルギーが摂取カロリーより少なくなってしまうと、脂肪細胞は大きくなり、リバウンドにつながってしまいます。

食事をする際はゆっくりと時間をかけることが大切です。

ゆっくり食事をとると、早食いの人に比べて満腹中枢が刺激され、少ない食事でも満足感が得られるというメリットがあります。

食事に時間をかけると、少ない食事量でも満足感を感じやすく、摂取カロリーを減らせます。

食事によってダイエットを成功させるには、たくさん噛むことが大切です。

咀嚼回数が増えると、DIT（食事誘導性熱産生）が高まり、食後のエネルギー消費量が増加します。

DITとは、食事中の栄養が分解される際に、安静にしていても代謝が良くなる仕組みのことで、食事中に体が暑くなったり汗をかいたりする現象を指します。

そのため、満腹中枢が刺激される20分くらいを目安に、咀嚼回数を増やしてDITを高める食事を心がけるといいでしょう。

二の腕痩せをはじめとするダイエットには、高タンパク質かつ低糖質の食事も効果的です。

お肉や卵、お魚などのタンパク質は、ごはんやラーメンなどの炭水化物と比較し、DITが高いとされています。

糖質や脂質がDITで消費されるエネルギーは数％ですが、タンパク質の場合は30％と高いため、同じカロリーを摂取したとしても、タンパク質中心の食事のほうがカロリー消費が大きくなります。

タンパク質を摂取するときの目安は、運動習慣があまりない人で、自分の体重×1g（体重が50kgの人なら、50g）となります。また、運動を行っている場合は運動強度に応じてもう少し多めにタンパク質を摂ると良いでしょう。

 【運動強度に合わせた１日のタンパク質摂取目安】

糖質制限ダイエットは、短期間でストンと体重を落とすことができるといわれていますが、実際のところ落ちた体重分のすべてが脂肪ではありません。

糖質には水分を引き込む性質をあるため、糖質を極端に抑えると、体内から水分が抜けた状態になります。

そのため糖質制限ダイエットをする場合は、落とした体重のうち、すべてが脂肪というわけではなく、水分が抜けた影響が大きいことを理解する必要があります。

また、過度な糖質制限は身体に悪影響を及ぼす場合もあるので、適度に糖質を控える程度のダイエットが良いでしょう。

美容医療とエステの違いは、医療行為であるかという点にあります。

美容医療の場合は、医師のみが使用できる出力や周波数の機器で施術をするので痩身効果が期待できます。また、もし施術によるトラブルが起きた際も、医師が対処できるといった点も安心です。

エステの場合は、費用は美容医療より低価格であるものの、医療分野で用いられる出力が高い機器は利用できないこと、また万が一トラブルが起きたときに対処はできないことを理解しておきましょう。

エステは、マッサージで硬くなった筋肉や脂肪をほぐしたり、音楽やオイルを組み合わせてリラックスしたりと、リラクゼーション目的でうまく使い分けると良いでしょう。

二の腕痩せを成功させるには、蓄積すると落としにくい「皮下脂肪」にアプローチする必要があります。

しかし、一般的なダイエットなどのセルフケアでは、お腹の内臓脂肪にアプローチはできるものの、二の腕などに蓄積した皮下脂肪を落とすのは困難です。

美容医療であれば、直接脂肪細胞にアプローチして脂肪の数そのものを減らすことができるため、効率よく二の腕のお肉を減らしたい場合に向いています。
二の腕の皮下脂肪を減らす代表的な治療には次のようなものがあります。

脂肪吸引は広範囲にわたって一気に脂肪細胞を減らしたい場合に向いています。しかし、他の痩身施術に比べるとダウンタイムが長いのがデメリットです。また、施術によって傷が残ってしまったり、肌がデコボコになってしまったりとトラブルも発生しやすいため、リスクをしっかりと理解した上で施術を受けましょう。
また、医師の技術によっても仕上がりに差が出るため医師選びを慎重にする必要があります。

脂肪溶解注射は、細かいデザインにも適応しているため顔周りや、肘上、わきの付け根(ブラのはみ肉)などピンポイントで狙って脂肪を減らすことが可能です。
ただし広範囲の施術の場合は薬剤の使用量や施術回数が増えるためコストパフォーマンスが悪くなることもあります。

脂肪冷却治療の場合は、アプリケーターと呼ばれる専用の機器が豊富なため、広範囲はもちろん、二の腕など細かい部位の脂肪を減らしたいときに向いています。厚労省承認機器もあるので安全性が高く効果に関しても信頼できるものもあるのが魅力です。デメリットとしては、人によっては施術の際に少し痛みがあったり、内出血が出たりといったリスクもあります。

加熱治療は、加熱によって皮膚を引き締める作用があります。特に、年齢によるたるみがある場合に有効です。ただし、加熱治療の場合機械の種類によっては回数がかかるものもあります。